Z zmanjšanjem dnevne izpostavljenosti sončni svetlobi in večjim tveganjem za okužbe v hladnejših mesecih je bistveno, da si prizadevamo za optimizacijo statusa vitamina D, zlasti za podporo imunosti in kosti.
Minimalna zahteva za ustrezno sintezo vitamina D je zadostna dnevna izpostavljenost naše kože sončni svetlobi. Zato ne preseneča, da ima lahko 25 % prebivalstva Združenega kraljestva pomanjkanje, še posebej, če upoštevamo, da živimo na severni polobli z življenjskim slogom, ki je pretežno v zaprtih prostorih, zlasti v letu 2020! Zato je bistvenega pomena, da povečamo svoj dnevni vnos vitamina D v teh hladnejših mesecih, da ublažimo našo zmanjšano sposobnost, da v tem letnem času proizvedemo dovolj tega hranila.
Od kod dobimo vitamin D?
Glavni obliki vitamina D sta ergokalciferol (vitamin D2) in holekalciferol (vitamin D3). Prve dobimo iz rastlinskih virov, kot so gobe in tofu, druge pa predvsem iz živalskih virov, kot so jajca, mlečni izdelki in mastne ribe (npr. losos, inčuni). Ko je naša gola koža izpostavljena UVB žarkom sonca pravilne valovne dolžine, naša koža pretvori 7-dehidroholesterol v 25-hidroksivitamin D (znan tudi kot kalcidiol), ki ga jetra in ledvice sčasoma presnovijo v aktivno obliko, 1, 25dihidroksivitamin D (znan tudi kot kalcitriol).
Zakaj nam torej primanjkuje vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D je vedno pogostejše, kar je povezano s povečanim tveganjem za imunsko4,5 in mišično-skeletno disfunkcijo6. Dandanes nastane predvsem zaradi premajhne izpostavljenosti sončni svetlobi, zlasti tistih s sedečim življenjskim slogom v zaprtih prostorih (npr. delo v pisarni ali od doma) – kar nas je, priznajmo si, letos večina, skupaj z nizko vnos s prehrano. Obstaja tudi veliko drugih dejavnikov, ki lahko prispevajo k nizki ravni vitamina D, vključno z:
- Nosečnost in dojenje7
- Stara leta8
- Temna ali pokrita koža9
- Debelost10
- Nizek status magnezija. Magnezij je potreben za aktiviranje vitamina D, tako da če vam primanjkuje, na primer zaradi nizkega vnosa s hrano in visoke stopnje stresa, lahko to vpliva na vaš status vitamina D.11
- Nekateri med nami nosimo tudi različice gena, ki kodira receptor za vitamin D (VDR), zaradi česar se lahko vitamin D težje veže nanj in nato izvede množico različnih dejanj znotraj celic.12
Če je kateri koli od zgornjih dejavnikov pomemben za vas, je zelo verjetno, da je vaša raven vitamina D podoptimalna in bi bilo vredno povečati vnos vitamina D, da bi optimizirali svoje zdravje. Pomembno je, da ste pripravljeni na zimske mesece, ko gre za vitamin D!
Dnevno priporočilo EU za vitamin D za odraslega je 5 µg (200 ie)13. Ta odmerek se pogosto izkaže za nezadostnega za večino odraslih zaradi naše izpostavljenosti vsaj nekaterim zgoraj omenjenim dejavnikom tveganja. Zaradi tega se 1000 i.e. na splošno šteje za bolj optimalno dnevno dozo vitamina D za odraslega. Kadar je dokazano pomanjkanje, posamezniki potrebujejo višje odmerke in to najbolje vodi zdravstveni delavec. Omeniti velja, da je test za vitamin D, ki ga opravite pri osebnem zdravniku ali zasebno (ni drago!), najboljši način, da ugotovite, kateri dnevni dodatni odmerek vitamina D najbolj ustreza vašim potrebam.
